A continuación se presentarán algunos modelos de alimentación,
deporte y peso por altura, a tener en cuenta en nuestras vidas para un mejor
bienestar personal.
Pirámide alimenticia:
Recomendaciones
según la OMS de actividad física por edad:
De 5-17 años
5 a 17 años
Para los niños
y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o
ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades
comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
1. Los niños y
jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de
actividad física moderada o vigorosa.
2. La actividad
física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún
mayor para la salud.
3. La actividad
física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar,
como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en
particular, los músculos y huesos.
De 18 a 64 años
Para los
adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en
bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas,
juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de
mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de
reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
1. Los adultos
de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física
aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad
aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3. Que, a fin
de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades aumenten hasta
300 minutos por
semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150
minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o
más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares.
De 65 años en adelante
Para los
adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en
bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña
actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
Con el fin de
mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y
funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se
recomienda que:
1. Los adultos
de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas
moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica
durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
2. La actividad
se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. A fin de
obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades
deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física
moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Los adultos
de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades
físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la
semana.
5. Convendría
realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o
más días a la semana.
6. Cuando los
adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido
a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se
lo permita su estado.
En conjunto,
considerando los tres grupos de edades, los beneficios que pueden reportar las
actividades aquí recomendadas y la actividad física en general son mayores que
los posibles perjuicios. Cuando se invierten 150 minutos semanales en
actividades de intensidad moderada, las tasas de lesión del aparato locomotor
son muy bajas.
Para la
población en general, el riesgo de lesiones del aparato locomotor podría
disminuir si se fomentase un plan de actividad física inicialmente moderado,
que progresara gradualmente hasta alcanzar una mayor intensidad.
Recomendaciones
de peso según la altura:
